孕妈必看:帮助孕妇睡个好觉的十大绝招
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只要有机会就小睡一下
白天小睡30~60分钟能够让你更清醒,记忆力更好,通常还能减轻疲劳的症状。最近一项研究发现,有一半以上的准妈妈在周一到周五至少小睡一次,有60%的女性在周末至少小睡一次。不过要记住,白天睡觉可能会影响到晚上的睡眠质量。
建立有规律的、轻松的睡前程序
在你下班回家后,要从容不迫地吃晚餐,并且尽量放松。吃完饭后,做一些安静的事情,比如读书或洗个温水澡放松一下。还有,试着每天早晚都在同一时间上床睡觉和起床,以调整你身体的生物钟。
如果睡不着,就起来一会儿
如果好像过了好几个小时(不过很可能只有20~30分钟而已!)你仍然睡不着,就起来去另一个房间,听听舒缓的音乐或看本杂志。当你觉得困了时,再回到床上去。
练习一些放松技巧
有很多你能尝试的自助技巧可以帮助你入睡,比如引导想象、深呼吸、渐进性肌肉放松等。
睡前吃点儿零食防止恶心
如果你觉得恶心(这在孕早期比较常见),可以经常吃些清淡的零食,比如饼干,让自己的胃不要空着,特别是在睡觉前。
睡前避免不易消化和辛辣的食物
像辣椒之类的辛辣食物或西红柿之类的酸性食物,不管怎么做,都可能引起烧心和消化不良。临近睡觉时吃大餐也是如此,相反,可以早一点儿吃饭,吃得简单些,让自己睡前有两三个小时的时间来消化晚饭。
下午晚些时候或傍晚时少喝水
怀孕后身体需要大量水份,但是要早上多喝一些,下午晚些时候和傍晚则要少喝一些,这样有助于你减少夜里跑厕所的次数。
左侧卧睡
你最好在怀孕第一个月,就让自己学会左侧卧睡觉。这种姿势有助于血液和营养物质流向胎宝宝和子宫,同时有利于肾脏排出废物和液体。习惯这种睡眠姿势后,随着肚子越长越大,你也能休息得更好。
睡不着也别有压力
如果你夜里醒来,别担心。孕期睡不安稳是很正常的现象,虽然你不太可能立即睡上整夜觉,但最终会建立起一套对自己有效地睡前程序。
放弃可怕的坏习惯
怀孕期间,烟和酒精既可能对宝宝造成伤害,也可能让你难以入睡。你可以把怀孕当作一次戒除坏习惯和减少喝酒的大好机会。
此外,减少摄入含咖啡因的饮料,诸如茶、咖啡、可乐饮料等等,特别是下午和晚上,要完全避免。
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