怎么减肥可以有人鱼线 坚持这样你也会有
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练腹肌,是需要有很大的耐心的,坚持了才能看到效果,今天小编推荐给大家几个动作,让你轻松拥有人鱼线。腰间的脂肪是最难减掉的,因此除了饮食,大家还要注意训练质素、时间等因素。提供几招让你参考,好使你腹肌尽现!
1、四步收腹
仰躺于软垫上,两手弓起至于头部下方,运用腰腹的力量,交换上举双脚,抬起脚时,让身体与脚之间为耻90度角。
2、空中蹬车
仰卧于地面,两手放于头后。两膝向胸部弯曲,肩胛骨同时抬离地面;右腿与地面成45度角伸直,同时上半身向左边旋转,使右肘靠近左膝,两侧身体如此交替进行,每侧做12~16次。
3、抗力球侧腹训练
站姿,双手拿球举到头顶,上半身往一侧边弯曲,停住2-3秒,要拉到对侧肌肉有紧绷感觉。再回到预备动作,左右方向各做15至20下。
4、下身蜷缩
仰卧于地面,两手放于地面或头后。两膝向胸部弯曲,直至膝间的夹角呈90度为止。腹肌收缩,使臀部抬离地面,随即两腿垂直伸向空中。还原初始位置,重复练习12~16次。
误区1:仰卧起坐是锻炼腹部肌肉的最好方式
现实:肩酸背痛,肚腩依旧。
一直被我们奉为获得平坦紧实腹部看家“法宝”的仰卧起坐,却没能跻身于美国权威健身机构“最有效的健腹健身法”名单之列。原因很简单,仰卧起坐时我们的动作常常不到位,通常是背部和肩部使足了劲儿,而腹部却没有得到真正的锻炼。
最有效的腹部健身法:健骑机训练、船长椅训练、健身球训练。
误区2:每天都要进行腹部锻炼才能够得到紧实的腹肌
现实:时刻遭遇赘肉反攻。
因为在大运动量的训练完毕之后,肌肉组织的细胞形态虽然被改变了,但还没有完全成型,通常要在48小时之后才能完成肌肉“重建”的任务。
每天进行腹部的锻炼固然能够促进脂肪的燃烧,却没有给腹肌的形成留下时间,一旦锻炼松懈下来,赘肉会马上发起“反攻”,一切岂不前功尽弃!
误区3:高密度的锻炼一定能收到加倍的效果
现实:气喘吁吁,动作出位。
把一个动作重复做上100遍,就能够得到比做50遍好1倍的效果吗?健身不是单纯的量的累计,而应该重视质的变化。资深的健身教练认为,腹肌的训练关键是动作要到位,而且需要适当的停顿。
强化效果的办法:在锻炼中多一些变化,比如在腿部绑一个小沙袋,效果就会不同了。
误区4:健腹=收腰
现实:瘦了腰部,胖了腹部。
许多人都把健腹运动与减去腰部脂肪的运动混淆起来,以为一个动作既能瘦腰也能美腹,可往往是瘦了腰,胖了腹。
这是因为减掉堆积在腰部的脂肪比塑造腹部的肌肉要容易得多,只需要在饮食上配合,减少高热量食物的摄入,同时坚持相应的训练,就能够让“小蛮腰”重见天日。
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