腰疼怎么办 简单七式带你告别腰背痛
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正确的运动方式,不光增强了你的核心力量,还让你的生活充满活力,7个动作,帮您告别腰背痛!
1. 两脚打开与肩同宽,膝关节微屈,重心落在脚跟,从臀部用力伸展脊椎;
2. 两手向后伸,肩膀朝臀部向下拉,再将臀部向后推,感受到下背部的张力,维持15秒。
3. 维持同样姿势,双手尽量往前方举起,两臂紧贴耳朵,重心仍在脚跟,臀部继续向后,维持姿势15秒。
重复以上动作5-8次即可。
1. 双脚打开略宽于肩宽,重心落在脚跟,用力使脚跟贴地;
2. 将臀部向后推,带动双臂向前伸,背部保持伸展;
3. 臀部继续向后推,带动双膝屈曲至蹲马步姿势;
4. 身体继续下压,挺胸,直到膝关节屈曲接近90度为止,膝盖尽量不超过脚尖;
回到原位,重复8-10次。
1. 双脚打开与肩同宽,双手半握拳置于身体两侧,用力使臀部向后推;
2. 把臀部向后推,带动躯干前倾,挺胸,背部保持水平,脊椎不可弓起,膝关节微屈,重心落在脚跟。
3. 挺胸、脊椎保持伸展,用臀肌及大腿后侧肌肉的力量,快速回到站姿;
重复10-15次,每次维持15秒。
1. 右脚向前跨一大步呈弓箭步,膝关节微屈。注意右脚膝盖要在脚踝后方,不能超过脚尖,左脚脚尖朝向前方;
2. 双手往上高举过头,从髋部去伸展脊椎。当你伸展时,可感觉到在后方的左腿屈髋肌有一股牵拉的力量。
3. 将上半身由直立向右侧弯,左腿保持不动,脊椎仍保持伸展状态,髋部保持方正位置,不应倾斜,维持姿势20秒。
换到另一侧重复相同的伸展动作维持20秒,重复8-10次。
正确的运动方式,不光增强了你的核心力量,还让你的生活充满活力,7个动作,帮您告别腰背痛!
1. 双脚尽量打开,两腿膝关节微屈,臀部向后推,重心落在脚跟,双手由后向前(见基础式)高举,用肩膀的力量将背部往下拉。
2. 肩膀保持伸展,背部挺直,双膝微屈,身体向前屈,左手触地,右手尽量向上抬高,双臂尽量保持在一条线上,维持20秒。
3. 保持骨盆的正位,所以双膝需微屈,重心仍在脚跟。再换手触地,同样维持20秒。
重复5-8次。
1. 两脚打开比肩宽,脚尖顶住墙,双臂展开贴于墙面,脊椎保持伸展,挺胸;
2. 保持姿势,臀部向后推,重心在脚跟,身体向下至膝关节屈曲90度,脊椎保持伸展。
3. 初学者膝关节屈曲角度根据自身情况而定。
保持15秒,重复10-15次。
两臂打开与肩同宽,垂直撑于地面,脚尖着地,身体呈一条直线,臀部不可下垂,重心落在脚趾上。十指分开触地,不应出现耸肩。
维持30秒,重复8-10次。
这七组全身都可以练到,快快动起来吧!
小贴士:护腰记住四句话
有些人一弯腰一低头,腰就扭了。最好的办法是弯腰的同时要屈膝。
比如总喜欢用右手或右肩,长期让一侧承受压力,会导致腰部受力不均,肌肉很容易拉伤。用力的时候,左右两侧要轮番用力,比如背双肩包,或左右手轮换。
运动导致腰受伤的患者非常常见,一个最常见的原因就是没有做好热身。运动前一定要热身,比如站立扭扭腰,弯腰压腿,增强神经系统反应能力。
长时间保持一个姿势,也很容易伤腰。很多人上班久坐,或喜欢躺在床上或沙发上玩手机、看书。时间久了,容易导致椎间盘突出。久坐人群一定要站起来活动。
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