蹬了自行车腿反而粗了 4个动作彻底减掉大象腿
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本来想尝试蹬自行车瘦腿的,结果蹬着蹬着反而腿变粗了这是怎么一回事呢?为什么蹬自行车腿会变粗呢?有什么好的方法改善吗?还有没有其他瘦腿的好方法呢?赶紧来了解一下吧。
蹬自行车主要锻炼腿部肌肉,如果长时间进行较大阻力的蹬自行车,那么会加大腿部肌肉的力量,对于本身下肢就比较粗的人群,在蹬了自行车后不注意拉伸、按摩的话,自然会出现肌肉腿变粗的现象,这是非常正常的,可通过后期调整动作、拉伸、按摩等予以改善,逐渐达到瘦腿的效果,另外蹬自行车却不注意控制饮食,也是导致腿粗的关键因素,需调整饮食才能瘦腿。
如果日常的自行车不怎么会调节阻力的话,可以采取空中蹬自行车的方式,这种锻炼方法不仅能瘦腿还能瘦腹,而且阻力不大,腿部始终维持在比较轻松的状态进行蹬踏圆周运动,其运动心率也较为稳定,更有利于瘦腿。
蹬完自行车之后,为了更好的让腿部肌肉放松,要做一些简单的拉伸动作,不仅能美化腿部线条,让腿型更好看还能更快速瘦腿,拉伸之后再配合按摩腿部,瘦腿更显著。
动作一:大腿内侧拉伸
做法:俯身,将伸直的大腿内侧朝向地面,侧压腿左右交替进行。一组10——15次。
动作二:左右腿前侧拉伸
做法:站姿,左手抓着左脚,脚跟贴近臀部,将左脚向上提,收腹,向前挺骻;换右腿再来一次。左右腿各坚持20秒。
动作三:左右腿后侧拉伸
做法:站姿,脚尖自然姿态,不可绷直或勾起,腹部向前贴近大腿;换一条腿再来一次。左右腿各坚持20秒。
动作四:前压腿和侧压腿拉伸
做法:站姿前压腿时,一腿放在支撑物上,比如:台檐,或者栏杆等,上半身往下压,直到有拉伸感即可;站姿侧压腿时,侧身,一腿放在支撑物上,腿内侧朝上,侧身往下压,直到有拉伸感即可。左右腿各10次。
动作五:小腿拉伸
做法:站姿,双手手臂推墙,弓箭步,左腿脚跟踩地,臀部下沉,直到左侧小腿后侧有明显牵拉感即可;换右腿再来一次。左右腿各坚持20秒。
动作六:按摩小腿
按摩、拍打小腿肌肉处,使肌肉放松,以免小腿变粗。
很多人蹬自行车动作错误,不仅达不到很好的减肥效果,反而还把腿给蹬粗了,这里就特别说明一下正确的蹬自行车瘦腿动作:
1、仰卧在垫子上,双手伸直掌心向下放在身体两侧,双腿自然弯曲。注意:尽量不要在软的床上做,否则对腰部不好,而且会影响锻炼效果。
2、腹部收紧,颈部放松,上身不动,屈膝向身体移动双腿,感觉大腿逐渐靠近腹部。
3、保持左腿贴近腹部,吸气的同时右腿缓慢向上蹬,蹬的时候脚尖用力向内勾起,直至右腿垂直90度向上。一定注意用力勾脚,并努力把腿蹬的垂直,通过勾脚和伸腿,可以很好的拉伸小腿和大腿后侧肌肉和韧带,让肌肉线条修长、非常好的瘦小腿。
4、右腿到达顶点之后,将脚尖用力绷直,然后呼气,呼吸的同时尽量保持右腿笔直向地面方向移动,腹部收紧。左腿不动或尝试进一步贴近腹部。
5、呼气腿绷直向地面移动的过程中腹部要注意收紧、速度要平稳缓慢,直至腿与地面夹角45度。
6、吸气的同时左脚缓慢向上蹬、右腿回缩,蹬的时候脚尖用力向内勾起,直至左腿垂直90度向上。
7、左腿到达定点之后,将脚尖用绷直,然后呼气,呼吸的同时尽量保持左腿笔直向地面方向移动,腹部收紧,右腿不动或尝试进一步贴近腹部。
8、呼气腿绷直向地面方向移动的过程中腹部要注意收紧、速度要平稳缓慢,直到腿与地面夹角45度,如果想要更好的减脂效果,可以移动至腿与地面夹角30度。
9、不断重复步骤3~8。可以左右各蹬30下为一组,每天蹬1~3组,或者更多,依据个人情况而定。如果上面的注意事项你能做到,每天蹬1~3组,一周就会肉眼可见的看到瘦腿和瘦小腹的效果。
次数:1分钟*6组
虽然动作看起来简单,但不可草草敷衍,想要达到瘦腿作用,必须做好每个动作,在保持上身挺直的情况下,两腿交替抬至水平,注意动作要到位,抬到最高处大腿要与地面平行。
次数:10次*6组
波比跳是全身性的有氧动作,双手双臂宽距(手外分)比肩略宽,重力集中在双手以及膝盖上,对于瘦腿极为管用。
次数:15次*6组
平卧在地,双手掌置放身体两侧触地,膝盖让双腿与地面成直角,提腿最高时后背需要贴近地面,这个动作针对腰腹跟腿部进行塑形,既可以瘦腿还可以瘦腹。
次数:20次*4组
左脚向前跨一步,脚尖点地,重心在右脚。双手摆放胯部两侧,身体下蹲,膝盖弯曲,左右脚两侧动作来回替换,对于大腿的塑性效果超级好。
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