每天六分钟 简单动作可练就完美腹肌
本文已影响2.1W人
本文已影响2.1W人
一、仰卧起坐
平躺于地上,双脚着地,屈膝,双手交错于胸前。可以请别人扶稳您的双脚,或者在双脚上放置重物。准备好后,开始进行仰卧起坐,把您的背部下方和肩胛一起向上抬离地面。在这个过程中要注意保持背部挺直(不要弯腰)。随后可以恢复原来的平躺姿势。重复上述过程继续练习。当您能够轻松地应付仰卧起坐(例如可以轻易地完成多组练习)时,可以适当地增加一点难度。您可以在倾斜的椅子上进行仰卧起坐,也可以进行负重练习。例如,您可以在胸前手持重物再进行仰卧起坐。随着自身的进步,您可以不断增加自己的负重。
二、卷腹运动
平躺于地上(根据自身的习惯可以用/不用垫子),双手放于胸前或者轻放在太阳穴旁(注意双手不要放在头后,以免伤害您的颈椎),屈膝。准备好后,开始运用您的腹部肌肉把肩膀往双膝的方向拉动。请谨记不要把您的整个背部都抬离地面,这会导致您的背部肌肉产生劳损。而且,这样做无助于您更快地塑造出6块腹肌。卷腹运动最重要的要点是当您将肩膀抬起离地时腹部最初的收缩。肩膀离地的瞬间,开始吐气,但不要急于完全吐气,当肩膀离地后,您还应含有一口气。当您抬升到最高位时停留约1秒,完全吐气。然后慢慢地往下躺,这时通过鼻子吸气,直到您的肩胛落到地面为止。注意您的头部不应着地。
三、抬腿运动
平躺于地上,双腿平放,双手置于两侧。准备好后,向上抬起双腿(注意不要屈膝)直到(或接近)90度为止。然后放下您的双腿,重复上述过程,期间注意您的双腿不要着地。如果希望挑战难度,还可以利用双杠等器材,用双手支撑起自己的身体并使双腿凌空,然后进行以下运动。初级:抬升双膝至胸前,保持屈膝并让小腿处于大腿下方。中级:抬升双腿至水平位置,保持双腿伸展挺直。这一动作有助于收紧腹部下方的肌肉。高级:如果您是一名健身达人,还可以尝试用双腿夹着一个健身球后进行抬腿运动。另外,您也可以利用单杠等器材,在做引体向上的时候保持双腿在身前挺直并保持水平。
四、折叠式仰卧起坐
平躺于地上,双手着地放于两侧以保持平衡,当您适应了这项运动后您还可以放开双手。同时,抬起您的双膝和身体躯干,直到您的双膝和面部移动到一条假设的界线为止,这条假设的界线应该设定您的骨盆以上的地方。标准的姿势应该能让您的嘴唇接触膝盖。您的双腿应该自然并拢,双脚靠近臀部,犹豫一张折叠起来的折叠凳。随后,您可以恢复平躺姿势,并重复上述过程。不要让惯性带着你走。缓慢地将手和脚放回地面。如果你能够应付,也可以给你的脚步负重。
五、提臀
首先应该摆出俯卧撑的姿势,但要用手肘和前臂支撑在地面上。利用手肘和前臂扶稳后,尽量往上提高臀部,您的身体会渐渐拱起成山形,您的臀部就是山的最高点。随后,您可以放下您的臀部恢复之前的姿势,但注意不要让您的背部低于您的臀部。
六、静态支撑(又名平板支撑)
首先摆出俯卧撑的姿势,但要用手肘和前臂支撑在地面上,放平自己的身体。这个动作又名平板支撑,能有效地锻炼我们的身体核心(包括腹肌)以更好地保持身体的姿势。尽可能长时间地持续这一姿势。初学者应该尽量坚持静态支撑45秒以上。久经锻炼的腹肌锻炼者通常能保持这一姿势超过5分钟。我们也可以进行侧面式的静态支撑运动,保持身体姿势,翻转身体到另一侧,这时,只需要用一只手支撑在地上,另一只手指向空中,其中一条腿放在支撑腿上,尽量保持这一姿势越久越好。
七、锻炼斜肌
在初级阶段,斜肌并非训练的重点,但随着不断的进步,我们最终会逐渐关注到斜肌这一位置。斜肌是我们胃部一侧的肌肉。有很多方法可以对斜肌进行锻炼,例如那些通过扭动身体躯干以对抗助力的运动。在健身房中有很多相应的器材可以辅助我们对斜肌进行锻炼,我们可以在进行仰卧起坐的同时转动身体,也可以进行身体两侧的屈伸,还可以利用健身球辅助进行两侧的扭动。但是请注意,很多初学者总是容易拿他们还不够强壮的斜肌与他们的腹肌(在日常生活中,腹部的肌肉并不常用,因此并不强壮)进行比较,致使他们一开始就放松了对斜肌的锻炼。做自行车仰卧起坐。做仰卧起坐时,双脚抬离地面,每条腿在空中交替。将你的左膝盖抬向右肩膀,然后将你的右膝盖抬向左肩膀。
八、利用健腹器进行锻炼
双膝跪地,手扶健腹器,伸展双手,慢慢地将健腹器推离身体,身体尽量地往下沉,但不要着地,这时,您的双手应该伸展到头部的上方。如果您没有健腹器,可以尝试用杠铃代替。在杠铃的两边各置重5磅或10磅,双手扶在杠铃两边,摆出俯卧撑姿势,然后慢慢地抬起臀部,把杠铃往后推向双脚直到双脚直立于地面,最后慢慢地往下移动恢复之前的姿势。重复上述过程。
九、负重
我们体内的肌肉比例越高,我们消耗的热量就越多,即使在我们休息时也是如此。另外,抗助力训练能帮助我们控制肌肉比例的降低,同时减少我们的热量摄取量。如果我们只进行有氧运动(如跑步、打篮球、踢足球)而忽视了负重训练,这很可能会导致我们的肌肉比例的下降,进而会影响到我们的腹肌。
每天运动多久可以减肥 运动十分钟可以减肥吗
每天几分钟小动作 三个月甩掉小肚腩
男人训练腹肌的有效动作
简简单单三个动作,赶走腰痛
男性简单健身六动作 甩掉啤酒肚练出人鱼线
男人六招练美肌线条
2个瑜伽动作 每天5分钟告别小肚腩
每天运动十分钟有益
怎么才能练出完美的腹肌 腹直肌怎么锻炼
做引体向上可以练腹肌吗 练腹肌做什么运动好
如何缓解肩周炎疼痛 这6个动作每天练10分钟让你远离疼痛
瑜伽简单动作
教你一套瑜伽减肥动作 每天练习10分钟成功瘦身
减肥瑜伽动作 15分钟帮你完美瘦身
瘦小腹最有效的运动 消灭小腹好简单每天只要20下!
每天运动多久可以减肥 运动十分钟可以减肥吗
练腹肌吃什么食物 练腹肌三餐菜单
什么运动练腹肌 训练腹肌最好的方法
八个入门瑜伽动作 每天十分钟效果不错
生活中的简单小动作 可锻炼五脏六腑
完美腹肌这样做 锻炼完美腹肌的八大原则
【练腹肌】练腹肌的方法 怎么练腹肌 练腹肌的动作
十分钟完成快速早餐鸡蛋饼~简单快捷
九个瑜伽动作 每天几分钟减掉小肚腩
六简单运动解除头晕
每天都步行最简单的运动
腹肌下面四块怎么练 腹肌下半部分怎么练
腹部肌肉的锻炼方法 四方法帮你练出完美腹肌
练腹肌需要天天练吗
每天快走10分钟就护心