如何练腿防骨折
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许多上年纪的人越来越重视养生,却往往忽略了腿脚健康。近日,英国《每日邮报》刊文指出,老人保持健康腿脚,对预防骨折、膝盖疼痛及跌倒都有好处。上了年纪,如何拥有矫健有力的腿脚呢?下面推荐3种针对性运动。夹球踮脚。
方法是:双腿并拢站在沙发后,脚踝间夹住一颗网球;将双手置于沙发靠背上,脚尖快速踮起,脚后跟缓慢着地,保持网球不要掉落。这个运动能锻炼脚踝内侧的重要韧带。此韧带有助于保持足弓,且增强小腿力量以及脚踝稳定性,减少脚腕扭伤或跌倒的风险。如果进行过程中,老人感到疼痛或不断掉球,表明肌腱羸弱,足弓有塌陷危险。开始这一运动时,每天完成5次,坚持到能轻松做完20次为佳。金鸡独立。尝试一只脚站立并保持平衡。缓慢地数到30,保持身体不要晃动,然后换另一只脚金鸡独立。老人可尝试闭眼进行,更能锻炼脚部的力量。建议每天重复这一练习2~4次,尽量做到能闭眼金鸡独立至少30秒,且身体不晃动,也不手扶其他物体来保持平衡。拉伸小腿。
在地板上放一本厚书,将双脚前部置于书的边缘,保持脚后跟触地,然后将双脚朝小脚趾向外翻转,同时收臀,保持正直站姿,让整个小腿被拉伸。老人做这个练习有助于确保行走时小腿充分拉伸,且脚后跟先着地,推动身体前进。此外,它还能帮助老人双腿径直向前走路,而不是侧歪摆动。注意每次保持这一动作2分钟,一天做2次即可。
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