糖尿病人调节身体的最佳运动方式
本文已影响254人
本文已影响254人
糖尿病是一种以血糖高为主要症状的代谢类型疾病,一般是胰岛素分泌的缺陷等问题引起的。如果人体长期存在血糖高的情况,多会导致各种器官,尤其是眼镜、肾脏以及神经等多种组织的慢性损害和各种功能障碍。根据科学调养的建议,现在小编推荐一种适合糖友的运动方式,简单、高效还能控制血糖,强身心,有利于身体健康。
运动锻炼对预防及改善糖尿病都有不可替代的作用,其效果比控制饮食更为明显,甚至和降糖药有异曲同工之处。那么,什么运动最适合糖友——健步走!
一、健步走的益处
百练不如一走,健步走是一种低成本高回报、简单又安全的运动。其速度可以根据自己的身体情况自行调节,对糖友的身体负担也比较小,特别是老年人、肥胖群体。
1、提高心肺功能,促进新陈代谢
心肺功能的好坏,直接关系到新陈代谢,影响寿命。健步走坚持3个月,可以明显改善心率,提高肺功能,从而增强心血管功能,促进血液循环,又能提高耐氧能力,带动各个组织器官的运行。
2、改善血液循环,预防心血管疾病
健步走,不仅能降低血液粘稠度,增加红细胞的携氧能力以及组织器官的血流量,还能辅助建立发生堵塞的血管的侧枝循环,即便冠状动脉逐渐变得狭窄而闭塞,也能保证血流通畅,并帮助心肌供血。
从而有效防止动脉硬化的发生和发展,预防血栓、梗塞的发生。
3、增肌减肥,辅助调控血糖
99.8%的糖尿病人有骨骼肌弱化甚至萎缩的现象。但坚持健步走,不仅能起到减肥的作用,还能增加或维持肌肉、骨骼的重量、力量,从而起到辅助降糖的作用,对糖前期逆转糖尿病有着不可替代的作用。
也有流行病学研究发现:规律运动8周以上,糖化血红蛋白(HbA1c)降低0.66%。长期坚持运动,可提高胰岛素敏感性,也能显著降低糖尿病死亡率。
4、提高免疫力,综合改善身心健康
健步走有益身心健康,不仅能改善心脏、肠道等功能,还能改善睡眠,调节神经系统,改善精神状态,缓解精神压力等,从而提高免疫力,减少并发症的发生。
健步走有这么多的功效,估计很多糖友都想尝试一番,但有些糖友还是有些许担忧,最常见的就是会不会伤害关节。其实只要你运动方法掌握对了,健步走是最健康、安全的运动方式。
任何一种运动方式,方法不对,努力全白费!对糖友来说,如果身体允许,建议每天至少运动30分钟,每周运动150分钟。
二、健步走需要注意什么
1、选择合适的运动鞋
长时间行走,势必会对足部造成冲击和压力,糖友又要预防糖尿病足,所以选择一双合适的运动鞋非常重要。尽量选择一双适合自己脚型的、柔软的、透气的、防滑减震的运动鞋。
如果是扁平足或足弓塌陷,可以放一个舒适的鞋垫,以缓解足部疲劳。
2、健步走前先热身
运动前一定要先热身,健步走也一样,以免出现脚踝扭伤、小腿前侧疼痛等不必要的运动损伤。
可以在原地先活动一下胳膊和腿,如:摆臂、扩胸、转动头部、拉伸大腿等。开始的5-10分钟,建议适当慢一些,适应后可以提高速度。
3、姿势要对
如果仔细观察,其实很多人的走路姿势都是不对的,含胸驼背、内八字、外八字……都可能影响膝关节。
健步走是在自然行走的基础上,伸直躯干,收腹、挺胸、抬头,肘关节自然弯曲后。走动时,手肘自然弯曲,手臂随着走路速度前后自然摆动,并保持上下肢协调运动,配合深而均匀的呼吸。
4、运动强度要把握好
只有运动强度达标了,才能达到更为理想的运动效果。若运动强度过大,反而增加疲劳感,甚至影响关节。
合适的运动强度,应是微微出汗,但不影响正常说话,而且没有明显的肌肉酸痛,也没有出现低血糖。严格意义上,糖友们也要根据运动后的心率判断运动强度。
医学上,(170次-年龄)次/分,是一个合适的运动指标,可上下浮动10次左右。每天连续运动30分钟,每周至少运动5天,最为合适。此外,糖友在运动前后也可以测量一下血糖值,更好的把握适合自己的运动强度。
5、不要刻意追求运动速度
每个人的身体情况不同,任何运动都讲究量力而行,循序渐进。刻意追求速度,运动强度过大,确实会引起膝关节疼痛、起水泡等症状,尤其是长时间频繁的高强度运动。
一般情况下,对一周的运动量,健走、慢跑不超过70公里,不会损伤关节,建议每天走6000步左右,再逐渐增加运动量。
身体状况较好的糖友,可以适当加快速度,但若是年纪较大或血糖不稳定的糖友,不宜走得过快,更适合散步。此外,肥胖群体对膝盖的压力较大,也不宜走得过快。
6、健走时不要突然停止
健走时,有两个时间段要慢一点。一是开始时的5-10分钟,要慢慢的增加速度;二是结束前5-10分钟,要逐渐减慢速度,而不是突然停止运动。
因为健走时血液循环加快,大量的血液会聚集在四肢的肌肉组织,若是突然停止,血液不能很快的回到心脏,反而产生暂时性的脑缺血,引起头晕、恶心、虚脱等症。
7、特殊时期不建议健走
运动再好,也要根据自身情况进行,若出现以下几种情况,应停止运动或是咨询医生是否可以健走。
空腹血糖>16.7mmol/L、反复低血糖或血糖波动较大、有DKA等急性代谢并发症、合并急性感染、增殖性视网膜病变、严重肾病、严重心脑血管疾病(不稳定性心绞痛、严重心律失常、一过性脑缺血发作)等情况下禁忌运动。待病情控制稳定后,方可逐步恢复运动。
结论:随着污染的日益加剧,人体很容易被有害健康的物质侵害,导致各种健康问题,糖尿病就是其中危害度比较高的一种疾病。面对疾病,我们不要怨天尤人,而是要注意治疗,配合恰当的锻炼方式,以求最大限度改善身体状况。另外,就是要保持一个乐观的心态,以积极的心态面对生活。
【糖尿病的最佳疗法】糖尿病的最佳治疗方法
减脂肪的最佳运动时间 全身减脂肪最好的运动
患上糖尿病有何症状 糖尿病身体出现这些特征
糖尿病人怎么锻炼身体
糖尿病患者日常该如何调理身体
糖尿病对身体有什么危害 糖尿病对健康的各方面危害
糖尿病人吃什么最好 糖尿病的饮食原则
糖尿病人的最佳进餐顺序
糖尿病人能吃什么 糖尿病患者如何进行饮食调理
糖尿病并发症会得哪些 糖尿病对人体的危害
运动能调节心情吗 什么运动调节心情
最适合糖尿病患者锻炼的8种运动
糖尿病早上能空腹运动吗 糖尿病早上运动好吗
糖尿病中药调理偏方 中药调理糖尿病的方子
夏季运动的最佳时间 最合理的一周健身计划
西洋参糖尿病可以吃吗 糖尿病吃西洋参的最佳方法
糖尿病饭后多长时间运动 糖尿病饭后运动多久
糖尿病人要怎么运动
脂肪多的瘦人易患糖尿病心脏病 单纯运动不减肥
美国研究称:瘦人不运动易患糖尿病