糖分摄入多少合适 人体缺糖像手机没电!选糖健康吃
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现今大众普遍担心体态发胖的问题,对于含有糖分的食品,常会有避免使用的情形;其实,人体对于糖分也需要有一定的摄取量。人体缺糖就像手机没了电,需要补充葡萄糖才能提供身体机能运作,而蜂蜜、麦芽糖与蔗糖等都是很好的天然糖分来源,除了可以满足人体基本的糖分摄取,并替食品美味加分。
人体真的需要糖吗?很多甜食中都会使用糖,食品的甜度该如何拿捏,以及该如何使用健康糖分,常让民众雾煞煞!营养师张湘宁指出,世界卫生组织近来将每天糖摄取量从原本总热量10%减至5%,包括食品或饮品制程中额外添加的糖分,以及喝咖啡等饮料另加的糖分,但水果等所含的天然糖分则不包括在内。也就是说,以成人每天摄取2000大卡计算,其中糖摄取量不可超过25克:若摄取过多,就会增加罹患蛀牙、肥胖和心血管疾病的风险。
营养素醣类主要提供热量,来源包含单醣,如:葡萄糖、果糖、半乳糖;以及双醣,如:乳糖、蔗糖、麦芽糖;其他醣类来源还有多醣类、淀粉类,以及食品中添加的糖。其中人体真正需要的糖其实是葡萄糖,可以转换成能量物质「三磷酸腺苷ATP」,提供身体机能运作和活动,就好比手机要充电才能使用。
日常饮食中很难直接摄取到葡萄糖,主要都是由五榖杂粮类的主食,摄取碳水化合物,也就是醣类,再经过肠胃消化分解后,才能变成小分子的葡萄糖,进入人体血液循环中使用。另外,像是蜂蜜、麦芽糖以及蔗糖,也可提供葡萄糖来源。
不过,蔗糖属于精致糖,营养价值较蜂蜜、黑糖等天然糖分低,而手摇杯内常见的高果糖玉米糖浆属于人工精致糖,长期食用对人体健康有害,不但会刺激食欲产生甜食成瘾性,更会导致代谢紊乱,增加罹患肥胖、脂肪肝及心血管疾病的风险。
食品若要增添甜味,要选择哪种天然糖份来源较好?像是蜂蜜、黑糖等未经过完全精致化的糖,会保留许多其他的营养素。以蜂蜜为例,不只提供葡萄糖及果糖,还含有各种维生素、矿物质、胺基酸,多酚类,以及黄酮类等抗氧化、抗菌成分,对人体有很好的保健功效。尤其每天喝一杯蜂蜜水,长期下来对便秘、喉咙痛、慢性支气管炎,具有改善的保健功效。
虽然天然糖分营养价值较高,但仍不可过量摄取,建议女生一天不可摄取超过100大卡的外加糖量,约25克相当于5茶匙,男生则不可超过150大卡,约37.5克相当于7.5茶匙,以免增加肥胖的风险。
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