产后腹直肌分离如何康复
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很多产妇都会出现腹直肌分离的现象,是属于腹直肌松弛引起的,可以通过锻炼腹横肌的方法促进腹直肌收缩,所以产妇可以在产后30天进行腹式呼吸法、仰卧抬腿、臀桥练习以及站姿收腹等方法康复腹直肌的功能,促进腹部收腹,避免腹部松弛的情况。
产后腹直肌分离如何康复
1、仰卧抬腿
平躺在瑜伽垫上,身体微屈,下背部一定不要离开地面,腹部用力,将双腿抬起。初学做5-10次,每次三组。然后慢慢再增加每组次数。
2、站姿收腹
背对墙面站立,将上身靠在墙上(保持中立位,后脑勺、背部、臀部贴在墙面),双脚距离墙面大概30厘米。吸气准备:呼气,腰椎去贴墙面,之后,吸气还原。每组10~15次,重复2~3组。避免手臂向后推墙,尽可能腹部向内收,主动靠近墙壁,想象用肚脐向墙壁方向靠近的感觉。
3、腹式呼吸
以膈肌运动为主,配合腹部运动。主要是锻炼腹横肌,以从内部收缩腹部。取仰卧或舒适的坐姿,松开腰带,全身放松;将右手放在腹部肚脐,左手放在胸部。吸气时向外扩张腹部;呼气时向内收缩腹部,最大限度地把肚脐吸引向脊柱,略停5~10秒。此为一个循环。
4、臀桥练习
仰卧,双腿弯曲于身前90°,双手平放在身体两侧将臀部抬至空中,使膝盖、上身、头部呈一条直线保持几秒钟,慢慢回到平躺位置。在腹直肌分离严重的情况下,卷腹会加重腹直肌分。
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